Si të ndalosh dhe të kthesh mbrapsht shtimin në peshë

si të dobësohesh në mënyrë natyrale

Më poshtë janë disa nga strategjitë më efektive për të ndaluar dhe për të kthyer mbrapsht shtimin në peshë.

1. Stabilizo nivelin e insulinës

Një nga arsyet kryesore pse njerëzit shtojnë peshë është niveli i lartë dhe i vazhdueshëm i insulinës.

Sa herë konsumojmë ushqime shumë të rafinuara si:

• sheqer

• pije të ëmbla

• miell të bardhë

• snacks të përpunuara

pankreasi lëshon insulinë për të ulur glukozën në gjak. Kur kjo ndodh shpesh gjatë ditës, trupi futet në “mode magazinimi” të yndyrës.

Çfarë ndihmon:

• ulja e ushqimeve të rafinuara

• konsumimi i më shumë proteinave dhe fibrave

• shmangia e ngrënies së vazhdueshme gjatë gjithë ditës

2. Mos ha vazhdimisht gjatë ditës

Trupi ka një mekanizëm të quajtur Migrating Motor Complex (MMC), një proces që pastron traktin tretës mes vakteve.

Kur hamë çdo 1–2 orë:

• ky proces ndalet

• tretja ngadalësohet

• fryrja dhe rezistenca ndaj insulinës rriten

Prandaj është më mirë të:

• hash 3 vakte të strukturuara

• të lësh 3–4 orë pauzë mes tyre

3. Rrit konsumin e proteinave

Proteina është nutrienti që:

• rrit ndjenjën e ngopjes

• ul urinë gjatë ditës

• ndihmon në ruajtjen e masës muskulore

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë proteina:

• hanë më pak kalori gjatë ditës

• kanë më pak dëshirë për snacks.

Burime të mira proteinash:

• vezë

• peshk

• mish pule

• kos grek

• bishtajore

4. Mos kini frikë nga yndyrnat natyrale

Yndyrnat natyrale si:

• vaji i ullirit

• arrat

• farat

• avokado

ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe rrisin ndjenjën e ngopjes.

Problemi nuk janë yndyrnat natyrale, por kombinimi i sheqerit + yndyrës së përpunuar, që gjendet në shumicën e ushqimeve industriale.

5. Lëviz çdo ditë

Nuk është e nevojshme stërvitje ekstreme.

Edhe 20–30 minuta ecje në ditë mund të:

• përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës

• rrisin shpenzimin e energjisë

• përmirësojnë metabolizmin

Aktiviteti fizik gjithashtu ndihmon në uljen e stresit, i cili është një faktor i rëndësishëm në shtimin në peshë.

6. Flini mjaftueshëm

Mungesa e gjumit ndikon direkt në hormonet që kontrollojnë urinë.

Kur nuk flejmë mjaftueshëm:

• rritet ghrelina (hormoni i urisë)

• ulet leptina (hormoni i ngopjes)

Kjo bën që të kemi më shumë dëshirë për ushqime të ëmbla dhe kalorike.

Synoni 7–8 orë gjumë çdo natë.

7. Fokusohu në ushqime natyrale

Një rregull shumë i thjeshtë për ushqimin është:

Sa më afër natyrës, aq më mirë për trupin.

Zgjidh më shpesh:

• fruta dhe perime të freskëta

• proteina cilësore

• drithëra integrale

• ushqime minimale të përpunuara

Shmang:

• ushqime ultra të përpunuara

• snacks industriale

• pije me sheqer.

Përfundim

Obeziteti nuk ndodh brenda një dite dhe as nuk zgjidhet me një zgjidhje magjike. Është rezultat i zakoneve të përditshme që me kalimin e kohës ndikojnë në metabolizmin tonë.

Lajmi i mirë është se edhe ndryshimet e vogla — si:

• stabilizimi i vakteve

• rritja e proteinave

• lëvizja e përditshme

• gjumi i mirë

mund të kenë një ndikim të madh në rikthimin e metabolizmit në balancë.